Siempre que se pueda, enteros o en trozos grandes.
Introducirlos en agua hirviendo y utilizando la minima cantidad de agua, ya que las verduras tienen mucha agua. Si se introducen en agua fria, la perdida vitaminica es muy elevada, sobre todo cuando el alimento esta troceado.
Agregar unas gotas de limon o vinagre al agua de coccion (las vitaminas se conservan mejor en medio acido) y eliminar el bicarbonato que algunos utilizan para conservar el color de las verduras. Esto mismo sirve para las ensaladas despues de remojarlas.

No dejar los vegetales en el agua de coccion despues de cocinados si no se van a consumir con el caldo. Podemos aproceharlo para elaborar sopas, caldos o guisos (el caldo esta enriquecido con las sales minerales disueltas).
Si las verduras se asan (plancha u horno), el sabor se realza pero se pierde un 25% de sus vitaminas (mas que con la coccion). Quedan bien las hortalizas un poco carnosas (berenjena, calabacin, setas, champinones. ..) y las patatas. Una alternativa mas saludable: asarlas a la papillote, envolviendolas en papel de aluminio ligeramente engrasado. Asi, se cuecen en su propio jugo y es innecesario el alino posterior. Las sales minerales se conservan en su totalidad siempre que consumamos el jugo de coccion. Dado que no hay dilucion del alimento en agua, se pierde menos cantidad de vitaminas sensibles al calor.

Cuando se frien verduras, ademas de perder la mayor cantidad de nutrientes, estas retienen aceite y se hacen mas indigestas y aumentan su poder calorico. Un alimento frito puede doblar o triplicar su valor energetico inicial, por lo que no se debe abusar de esta tecnica.

Si se cuecen en olla a presion se alcanzan temperaturas superiores a la ebullicion (105º a 120ºC) por lo que se reduce el tiempo de coccion, lo que se traduce en una menor perdida nutritiva. Las vitaminas soportan mejor temperaturas elevadas durante poco tiempo que temperaturas mas bajas durante un periodo mas largo. La coccion a presion es el mejor metodo si se realiza correctamente; pero puede ser el peor si se prolonga mas de lo necesario, ya que obtendriamos un hervido con muy menor valor nutricional.

Al vapor, las verduras conservan las sales minerales, y la perdida vitaminica es menor que con el hervido tradicional, ya que no se produce dilucion. Resultan mucho mas sabrosas, y estan especialmente indicadas para personas que deben restringir la sal en las comidas.

El escaldado es muy adecuado si despues congelamos las verduras, ya que destruye las enzimas que oxidan las vitaminas. Como se hace: una vez limpias, las verduras se introducen en agua hirviendo durante 2-4 minutos y, posteriormente, se colocan en el recipiente donde se vayan a congelar (mejor al vacio).

Tambien se pueden cocinar al microondas ciertas verduras o trozos chicos de pescado, aunque la principal aplicacion del aparato es calentar platos ya cocinados y descongelar productos.
El aparato emite ondas que actuan sobre las moleculas de agua del alimento generando rapidamente calor que se propaga por todo el alimento mediante conduccion. No se reduce el valor nutritivo del producto. Y, recalquémoslo, esta suficientemente probado que las microondas no ocasionan ningun efecto nocivo ni para el alimento ni para la persona que lo ingiere.

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