1- Nos hace ver mejor. Uno se siente mejor con respecto a sí mismos, logra mayor autoestima, tiene menos dificultades para conseguir vestimentas, y mejora su aspecto general.
2- Nuestros músculos son más fuertes.
Por lo tanto, sostienen nuestros huesos en la alineación correcta, y previenen los dolores de articulaciones y en la espalda.
3- Los huesos se fortifican. Por lo tanto, se reducen las posibilidades de sufrir osteoporosis (una enfermedad de los huesos).
4- Mejoran la dieta general. Para llevar a cabo un ejercicio, también es necesario llevar una dieta sana, con lo que se mantiene más fácilmente el peso apropiado para nuestros cuerpos.
5- Se mantiene un buen metabolismo. Por lo tanto, se previenen muchas enfermedades que se podría sufrir en el futuro, en la tercera edad.
6- Se reducen las grasas corporales. Por lo tanto, hay menores riesgos de sufrir tensión arterial alta.
7- Mejora la circulación sanguínea, y reduce los niveles de colesterol. Por lo tanto, se reducen las posibilidades de sufrir enfermedades coronarias o ataques del corazón.
Sugerencias imprescindibles para comenzar una rutina de ejercicios
Desgraciadamente, debido a que la cantidad de calorías necesaria para promover la ganancia muscular está basada en el peso, metabolismo y actividad, de cada persona, la respuesta es diferente para cada individuo.
-Cuanta más masa muscular magra tengas (Peso menos grasa corporal), más calorías vas a necesitar.
-Si eres delgado y no tienes mucha grasa, empezarás a incrementar tu ingesta calórica para masa muscular adicional.
-Si tienes un alto grado de grasa corporal, comenzaras el ciclo con un dieta baja en calorías hasta quemar la grasa del cuerpo y agregar algo de masa muscular, perdída la grasa incrementarás las calorías para aumentar el crecimiento muscular!”
A medida que ganes masa magra (músculo), el cuerpo necesitará de más calorías para mantener ese nuevo crecimiento. Más músculo significa más energía que necesita el cuerpo! Más comida será necesaria no sólo para mantener lo que ha crecido, sino para constantemente proveer a tu cuerpo de materia para seguir incrementando la masa muscular.
Lo que SI es cierto para todos es que el músculo quema calorías. Cuanta más masa magra (músculos) una persona tenga, más calorías serán necesarias para mantenerla (sin importar la persona). Otro concepto a tener en cuenta es que LA GRASA CORPORAL NO quema calorías! La grasa es en realidad calorías acumuladas, aproximadamente 3500 calorías generan 450 gramos de grasa. Esto significa que las grasas no necesitan de las calorías para sobrevivir – Estará en tu cuerpo todo el tiempo que la dejes siempre y cuando le proveas al cuerpo de suficientes calorías para realizar las actividades diarias y alimentar a los músculos.
Ten presente que la balanza engaña. No muestra que estés ganando músculos de calidad. El peso está compuesto de músculo, grasa y agua y la balanza no diferencia. Si estás interesado en datos legítimos, nunca le permitas al peso corporal ser el barómetro del éxito. Agua, Grasa y músculo son una combinación que puede fácilmente hacer cambiar al peso corporal, tornando a la balanza como parámetros ineficaz.
El ejercicio físico es el complemento ideal de una buena dieta, ya que ayuda a consumir calorías, fortalecer la musculatura, controlar el apetito y la ansiedad. Pero no siempre implica un gran esfuerzo y sufrimiento. Caminar en vez de utilizar el autobús y subir escaleras son dos opciones ligeras pero eficaces.
Para piernas perfectas, lo ideal es definir los muslos. Sentado, colóquese con las manos de los costados y haga bicicleta en el aire (series de 15).
Para endurecer los abductores parte interna de los muslos siéntese en el piso, apoyado sobre los codos y haga tijera hacia arriba en series de 10.
Para modelar las pantorrillas, apoye la punta del pie sobre una guía de teléfono y suba y baje 20 veces con cada pie.
Para conseguir elevar la cola, al bañarse, active la circulación frotando vigorosamente con una manopla áspera o un cepillo de crin. Mientras esté sentado o parado, aproveche para contraer los glúteos en series rápidas y enérgicas de 20 a 30 movimientos.
Si quiere una panza chata, mientras camine o esté sentado eleve la pelvis levemente hacia adelante contrayendo el ombligo. Ayuda a fortalecer los abdominales inferiores y a enderezar la columna.
Estar en forma es una mezcla de trabajo físico y mental, unido a un buen estado de salud general. El entrenamiento del aparato cardiocirculatorio se obtiene gracias a una actividad física de intensidad moderada, practicada con regularidad durante por lo menos media hora diaria.
La ejercitación física cotidiana, permite tolerar mejor el esfuerzo y evita que el corazón suba las pulsaciones muy rápidamente ante la mínima exigencia de trabajo físico y, gracias a ello, nos capacita sin pensarlo dos veces a realizar esfuerzos, subir escaleras etc. Pero además de esto nos ayuda a recuperarnos rápidamente después de hacer el esfuerzo.
El entrenamiento es fundamental, cualquiera que sea nuestra edad, y puede incrementar nuestra capacidad muscular y nuestra resistencia sostenida hasta en un 20-30%. Este porcentaje equivale a la perdida media de eficiencia física que suele darse entre los 30 y los 60 años De esta manera una persona deportista de 60 años anula sobre su cuerpo los efectos de la edad y los beneficios son aún mas espectaculares si la persona esta en baja forma. Es decir el entrenamiento otorga una verdadera recompensa a los más inactivos.
Ejercicios muy básicos Dar pequeños saltitos moviendo los pies con suavidad hacia delante y hacia atrás de manera alterna, deje los brazos sueltos, empiece con una distancia pequeña y vaya ampliándola progresivamente, respire con normalidad, la duración del ejercicio es de 10 a 20 segundos. Descanse otros 10 y repítala de nuevo tres veces más.
De pie con las piernas separadas, ligeramente dobladas y con las manos en las caderas haga girar el tronco sobre su eje vertical, empiece por rotaciones de escasa amplitud y luego vaya ampliándolas, hacerlo
durante 10 a 20 segundos, descansar otros diez y repetir tres veces.
Tumbado de espaldas llévese lentamente una rodilla hasta el pecho, mientras que estira la otra pierna tensando la punta del pie, alterne esta postura al menos 10 veces y respire con normalidad.
Para hombros, brazos y pecho Se realizarán sosteniendo en cada mano una pesa de un kilo para las mujeres y 3 kilos para los hombres.
La espalda y los talones pegados a la pared. Sitúe los brazos paralelos al cuerpo, levántelos hasta la vertical procurando que rocen la pared, inspire cuando los esta subiendo y espire cuando los baje. Haga este ejercicio al menos 10 veces. Después de unos segundos de reposo repita 2 veces más el ejercicio completo.
De pie con las piernas separadas y la espalda muy recta. Con los brazos estirados en cruz haga círculos, realice seis círculos rápidos en un sentido y luego otros seis en el otro antes de relajar los brazos. Repita este ejercicio tres veces intercalando algunos segundos de descanso
entre cada repetición. Sentado con el codo y el antebrazo apoyados en la mesa . Levante el antebrazo hacia los hombros todo lo que sea posible y después bájelo. Respire con normalidad. Repita este flexión al menos 12 veces en cada brazo.
Para las piernas Dar pasos en puntas de pie, estirandose hacia arriba, estirándose veinte segundos. Respire con normalidad. Repita estos paseos al menos tres veces.
Dar pasitos sobre los talones y evitando sacar demasiado la cola. Repita este ejercicio durante veinte segundos al menos tres veces.
Con la espalda apoyada contra la pared, los pies separados unos 50cm. y apartados de la pared, baje lentamente el cuerpo , doblando las piernas como si quisiera sentarse en el suelo ( llegue hasta donde puedacontrolar la postura ) mientras baje abra un poco las rodillas hacia los lados. Mantenga esta postura diez segundos y vuelva a subir. Respire con normalidad y repita este ejercicio al menos seis veces.
Sugerencias para comenzar una rutina de ejercicios
Trate de que toda su familia se implique en los ejercicios físicos.
Si ellos entienden cuan importante es un programa de ejercicios, para gozar de una buena salud y longevidad, desearán sumarse a los mismos, incentivándolo incluso a usted mismo, cuando experimente los clásicos altibajos de cualquier rutina. Por otra parte, ellos también se beneficiarán mucho con sus nuevos estilos de vida.
Trabaje según su potencial, de manera lenta y responsable. Muy probablemente tendrá mucho más éxitos de llevar a cabo su programa de ejercicios si evite los dolores musculares a causa de un excesivo esfuerzo temprano. Por lo tanto, debe aumentar su actividad progresivamente, según su cuerpo se adapte a su nueva rutina.Nunca se aburra Elija un programa de ejercicios que le brinde algún tipo de diversión o entretenimiento, por ejemplo incluyendo algún deporte. Además, el tiempo para ejercitar debe entrar bien en sus horarios, evitando cualquier tipo de tensión. Caso contrario, rápidamente abandonará su nueva rutina.Ejercite el tiempo justo.Esto está relacionado con el punto "b". Según los especialistas, los principiantes deberían ejercitar ni más ni menos de 20 minutos diarios, 3 veces por semana.Si así y todo no tiene ningún tipo de incentivo para realizar un programa de ejercicios regulares y constantes, tenga presente que "algo de ejercicio es mejor que nada": realice caminatas, disfrute de la naturaleza, y gastará más energía de la que cree, mientras disfruta de dar un paseo. O cuando pueda optar entre tomar un ascensor o subir pocos pisos por las escaleras, elija sin dudar la segunda opción.En última instancia, tenga en cuenta que, en la mediana edad, cuando nuestros cuerpos ya no tienen la misma fortaleza que en su juventud, es fundamental gozar de una buena salud, que nos prevenga de trastornos actuales y futuros. Por consiguiente, el ejercicio no debe ser tomado como algo que produce sufrimiento, sino como una actividad que, al igual que sucede con el cultivo, luego de un pequeño esfuerzo de siembras, nos brinda espectaculares cosechas, que aquí se traducen en una buena salud y una vida más larga.
Las ventajas de los pesos libres es que no solo trabajan los músculos motores primarios, si no que trabajan los sinergistas y musculos fijadores, desde ese punto de vista el ejercicio es bastante completo, la desventaja, cuando realizamos un ejercicio con pesas según el momento en que realizamos el movimiento por la palanca muscular realizamos más o menos fuerza Ej Pedro realiza Press de Banca para el desarrollo del Pecoral Mayor, en el comienzo le costará mucho pero a medida que extienda los brazos cada vez le costará menos por que la palanca muscular lo favorece están más cerca los puntos de inserción que en el principio del ejercicio pero logicamente la carga esl la misma que al principio.
Por ello Nautilius, las primeras maquinas de sobrecarga, diseñaron unas poleas que revolucionaron el mercado eran poleas ovaladas en lugar de redondas, al ser ovaladas a medida que realizabamos el ejercicio aumentaba la resistencia ya que al girar la polea aumentaba el radio de la misma, consecuencia al hacer ejercicios con maquinas de este tipo aumenta la resistencia a medida que hacemos ejercicio y desde ese punto el desarrollo de la fuerza es mucho mejor a Pedro le costará tanto al comenzar el ejercicio como al terminar el mismo, pero Pedro no desarrollará los músculos fijadores ya que la máquina lleva el movimiento, con pesos libres hay músculos que trabajan mucho para evitar que las pesas se nos vayan para los costados
También hay una relación con el deporte que hacemos, la natación es un deporte que cuanto más fuerza hacemos el agua opone más resistencia con lo cual sería mejor ejercicios con máquinas de polea excéntrica.
El lanzamiento de la jabalina necesita una aceleración para lanzar con mayor potencia con lo cual nos beneficiaríamos con los pesos libres que nos permiten la aceleración del movimimiento, las máquinas no lo permiten por que cuanto más aceleramos más resistencia oponen
Si bien estos consejos son para deportistas; son los que mejor nos enseñan a cuidarnos...
Si bien los atletas que tienen una grasa corporal estimada al 7% no deben preocuparse de perder grasa (salvo por indicación médica), muchos otros atletas encuentramnecesario eliminar grasa corporal, especialmente al comienzo de la temporada. Al mismo tiempo, esos atletas con exceso de grasa pueden desear adquirir o por lo menos mantener su peso libre de grasa.
Para lograr tales objetivos resultan útiles las siguientes normas: Recuerde que es necesario un gasto excedente de 3.500 kcal para perder una libra (453,6 g) de grasa pura. Se recomienda que el déficit calórico no supere 2.000 a 2.500 kcal/dla o 1.800 g de grasa/semana. La pérdida ideal es de 1 kg a 1,5 kg/semana. Se debe intentar una estimación diaria o semanal de la incorporación y el gasto calórico (al igual que en el programa de aumento de peso). El déficit calórico debe representar a la vez un aumento del gasto y una reducción de la incorporación de calorías. Un déficit calórico que sea únicamente el resultado de una restricción en la dieta origina una pérdida de peso libre de grasa.. Las reducciones calóricas por debajo de este nivel deben ser realizadas bajo supervisión médica. Los atletas que practican cualquier deporte deben seguir las normas que acabamos de presentar y perder en forma efectiva grasa corporal.
Pero los luchadores emprenden a menudo reducciones de peso que implican mucho más que restricciones alimenticias, utilizando métodos que, por lo general, incluyen restricciones en los líquidos y deshidratación (por ejemplo, induciendo una traspiración excesiva). En una reciente reseña de la bibliografía existente, el Colegio Americano de Medicina del Deporte llegó a la conclusión de que los efectos simples y combinados de tales prácticas se asocian generalmente con:
1) una reducción de la fuerza muscular
2) una disminución de los tiempos de",actuación (el atleta no puede trabajar durante un período tan prolongado como antes)
3) menores volúmenes plasmáticos y de la sangre
4) una reducción del funcionamiento cardíaco en condiciones de trabajo submáximo
5) un menor consumo de oxígeno, especialmente cuando la restricción alimenticia representa una parte crítica del plan de reducción de peso
No es fácil cambiar el preconcepto de que el ejercicio físico en la adultez, es sinónimo de esfuerzo y sufrimiento. Sin embargo, si conocemos los beneficios que éste nos puede brindar, no dudaríamos en pagar un precio que, en realidad, es bastante bajo...
A esta altura de nuestras vidas, la palabra sola nos retrotrae a una imagen de sufrimiento, agotamiento, músculos doloridos, cuerpo sudoroso y cansado, y dolor ¡mucho dolor! Por eso mismo, solemos sentir aversión al "ejercicio", y aunque vemos que nuestra grasa se acumula alrededor de nuestros muslos y caderas, intentamos no hacer caso de ella, y solucionamos el problema, por ejemplo, comprando ropa más grande. Así, cuando las patas de la silla del patio se parten en dos, pensamos que hoy en día no las fabrican como antes, y cuando el volante de nuestro auto se acerca peligrosamente a nuestro estomago, conjeturamos que los japoneses para los que esos móviles fueron fabricados, tienen un cuerpo diferente al nuestro. Pero el proceso continúa, y llega un momento donde cada vez nos cuesta más darle la espalda. Finalmente, llega el momento en que nos resulta imposible no oír lo que nos grita nuestro cuerpo: "necesito ejercicio". En ese momento, ya no habrá tiempo para más excusas. Y ya no podemos pensar en el ejercicio en términos de esfuerzo o dolor, sino en términos de medicina imprescindible para revertir esta tendencia.
Este ejercicio nacido en Nueva Zelanda, es una combinación fortalecedora de músculos que proviene de las viejas prácticas aeróbicas y de musculación. Los beneficios que el BodyPump ofrece son inmediatos y se amenizan con la dinámica de sus movimientos y la facilidad de ponerlos en practica. Esta gimnasia consiste en la utilización de formas coreográficamente armadas, con una barra de peso regulable, que se acompaña con una música programada según la rutina que se lleve a cabo.
Mientras la música corre, se realizan movimientos aeróbicos un poco mas intensos que de lo común, mientras se usa la barra mencionada según las indicaciones de un profesor especializado que irá indicando las formas que generalmente imitan a los de un gimnasio de musculación normal.
El BodyPump es adaptable a las diferentes edades y necesidades y mejora los beneficios de los ejercicios de musculación con la utilización de barras y discos especiales para poder implementarlos durante el movimiento aeróbico musical.
Muchas mujeres son reacias a sentarse algunas horas en un gimnasio o a hacer aerobismo y no obtener un resultado completo según sus objetivos físicos.El BodyPump, relaciona estas dos actividades y las complementa de una manera que revoluciona completamente la gimnasia reparadora y permite a sus practicantes, divertirse y mejorar su forma física en bien de su estado de salud y lucha contra el estrés y las contracturas.
Levanta el animo y según los estudios realizados desde su aparición en Nueva Zelanda, puede utilizarse para la prevención y rehabilitación de muchas otras enfermedades, con la guía y supervisión de un medico especialista.
Comenzar un programa de fitness no es nada fácil, y puede ser aún más difícil si se lo realiza en un gimnasio o club de fitness que no se adapte a sus necesidades.
Muchos gimnasios, spas o clubes de fitness ofrecen servicios que parecen excepcionales: una gran selección de equipo de alta calidad, de personal bien informado y diligente, e incluso de lujosos detalles tales como sauna, sala de vapor, jacuzzi, terapias de masajes, y mucho más. Sin embargo, estas instituciones varían de gran manera, no solamente en servicios y en equipo disponible, sino también en honorarios. ¿Cómo saber cual será la mejor para usted?
Para cerciorarse de elegir la institución más provechosa para su persona, considere
estos factores esenciales: la localización, los detalles, el ambiente, el personal, y el costo.
Las pautas esenciales
La localización:Para que tenga éxito en su programa de fitness, los ejercicios tienen que ser los más convenientes, o de lo contrario no se verificará un cambio real en su forma de vida. Sin embargo, esto no será suficiente sino están a su disposición en un lugar cómodo para llegar. Lo más rápido y fácil será encontrar algún club que este cerca de sus lugares de movimiento habituales, (y que tenga espacio para estacionar su coche).
Por supuesto, usted no se inscribirá en uno que no le satisfaga en absoluto, salvo por el hecho de estar cerca de su hogar u oficina; pero si la localización de su club no es la convenientemente, es mucho más probable que encuentre buenas excusas para parar dejar de ir.
Asegúrese de que tengan todo o que usted desea: Haga una lista de las cosas que son importantes para usted, tales como el entrenamiento personal, la guardería de sus hijos, las clases de aerobics, etc., y cerciórese de que el club pueda ofrecérselas. Si las clases no le ayudan a motivarse o su club no ofrece la cantidad de clases que usted desea, apegarse a su programa de ejercicio será un desafío más complicado. Intente probar visitando una clase, y asegúrese de sentirla agradable, desafiante, y educativa. De la misma forma, si usted tiene hijos que necesiten de una supervisión, elija un club que le ofrezca cuidados especiales para los niños; si no, encontrará que el chico se resiste a ir al club.
Una ambiente cómodo:Descubra como son los miembros del club, y si le gusta su atmósfera. ¿Piensa que se sentirá cómodo allí, por ejemplo, para pedir ayuda del personal, o para trabajar recíprocamente con otros miembros? Si usted es un principiante, puede ser que encuentre algunos clubes algo intimidantes. Seleccione un club donde sienta que usted va con la media de sus concurrentes, y le resulte agradable.
Personal: Asegúrese de que siempre haya un miembro del personal disponible para contestar a sus preguntas, mostrarle un nuevo ejercicio, o
demostrar cómo se utiliza un equipo. ¿Es el personal amigable, diligente, y está bien informado?
Costos y contratos:Descubra exactamente lo que incluirá su honorario mensual en calidad de miembro; ¿cubre el entrenamiento personal, las clases, la piscina, el servicio de toallas, los armarios, las guarderías, etc.? ¿Existen costos adicionales para los servicios adicionales? El costo será probablemente una gran medida a tener en cuenta para tomar la decisión de inscribirse en un club.
Algunos clubes tienen un honorario inicial que se paga de una sola vez y le requiere pagar un mínimo de tres meses adelantados, mientras que otros dan la opción de pago mensual. Muchos clubes pueden debitar
sus honorarios directamente desde su tarjeta de crédito o cuenta corriente, algo que usted puede encontrar conveniente; pero cerciórese de poder cancelar esta forma de pago de forma fácil si es
que decide dejar el club. Y lea cuidadosamente el contrato antes de firmar, no sea cosa que deba seguir pagando unos meses más incluso si usted se muda de ciudad o cambia de club.
Es muy importantemente que tenga una idea clara de lo que usted puede
permitirse pagar; apéguese a su presupuesto, sin importar los incentivos que un vendedor le ofrezca. Y no se asuste de negociar. Si le están pidiendo $49 por mes y usted puede permitirse solamente $39, ofrezca esos $39. Si está seguro de que el club resuelve todas sus necesidades, hágales saber su gusto por la institución y su disposición para inscribirse, y ellos seguramente estarán más dispuestos a negociar. Sin embargo, si tiene dudas sobre la calidad del servicio, cerciórese de conseguir que le den un tiempo de prueba gratuito (puede ser una semana) antes de firmar nada.
A las todos los beneficios que tiene la realización de actividades físicas de manera regular, la utilización del medio acuático presenta una serie de ventajas entre las cuales podríamos destacar:
Reduce el estrés sobre las distintas partes del Aparato Locomotor. Esto se debe a la flotabilidad del agua, de modo que el peso percibido puede ser de hasta un 90% menor en el agua que el verdadero peso corporal en tierra, y con elementos de flotación puede eliminarse por completo. Todos los problemas articulares y musculares que se pueden presentar por los entrenamientos en medio aéreo se eliminan en el medio acuático. El entrenamiento con pesas en el agua minimiza la posibilidad de lesiones del Aparato Locomotor, entre otros motivos, porque el agua proporciona resistencia al cuerpo en todas direcciones. Además, al mover una articulación en torno a un eje de movimientos en el agua se encuentra resistencia en ambas direcciones, lo que hace trabajar a la musculatura agonista y antagonista con el consiguiente equilibrio muscular.
Permite conseguir una tonificación rápida y eficaz gracias a la resistencia que opone el agua. Al ser el agua más densa que el aire, al vencer su resistencia se puede mejorar la tonificación muscular. El agua ofrece resistencia en múltiples direcciones; en tierra, esa resistencia es unidireccional.
Permite incrementar la carga de trabajo con el consiguiente aumento del consumo de calorías. Dado que se precisa más trabajo muscular para realizar desplazamientos bípedos en el medio acuático que en medio aéreo. Se pueden quemar más de 500 calorías por hora caminando dentro del agua (unas 240 en tierra). Para mejorar los resultados es conveniente caminar hacia delante, hacia atrás y de costado, con pasos cortos y largos.
Aporta sensación más placentera durante el ejercicio prolongado. El cuerpo transmite el calor del ejercicio al agua con mayor facilidad que al aire, lo que da una confortable sensación de frescura.
Es uno de los medios más agradables de mantenerse en forma y de desarrollar la personalidad
Hasta la pubertad hombres y mujeres no presentan diferencias significativas
en la composición corporal. En la pubertad debido a las influencias del estrógeno y la testosterona, la composición corporal comienza a cambiar marcadamente.
El Estrógeno causa el aumento de los depósitos grasos en las mujeres,
fundamentalmente en caderas y muslos y un incremento en el crecimiento óseo, debido a lo cual las mujeres alcanzan valores finales de longitudes antes que los hombres. La alta actividad de la Lipoproteinlipasa junto con la baja actividad lipolítica en la zona de la cadera y muslos, determina una rápida acumulación de tejido
graso en esas zonas y una seria dificultad para su remoción, que estarían asociadas filogenéticamente a la reproducción.
Estadísticamente desde el punto de vista antropométrico se establece para la mujer en comparación con el hombre:
13 cm menos en la talla14 a 18 kg. menos de peso total18 a 22 kg. menos de masa libre de grasa3 a 6 kg. más de masa grasa6 a 10% mayor el porcentaje graso
La mujer presenta un menor nivel de fuerza que el hombre sobre la
base de su menor masa muscular. Presenta una menor área de sección
transversal, pero para iguales niveles de masa muscular (área de
sección), no existen diferencias de fuerza en ambos sexos. (J.
Wilmore, D. Costill, 1994)
La
cualidades innatas del músculo y de los mecanismos de control motor son similares entre ambos sexos. Los niveles de fuerza relativos (peso corporal y masa magra) en los miembros inferiores entre ambos sexos no presentan diferencias significativas. Mientras en miembros superiores los niveles de fuerza relativos son menores, a partir de
sus menores diámetros y su menor utilización genérica. Las mujeres experimentan altos incrementos de la fuerza (20 al 40%) como resultado del entrenamiento muscular, la magnitud de dichos incrementos es similar a la de los hombre. Pero estos significativos niveles de fuerza se logran en las componentes neurogénicas de la fuerza, ya que el incremento de masa muscular en generalmente pequeño.
Es por todos reconocida la importancia que tiene la práctica asidua de actividades aeróbicas como factor reparador e inmunológico contra casi todos los factores de riesgo para la salud de la civilización actual.
Lejos de buscar un rendimiento con perspectivas competitivas, busquemos en los ejercicios aeróbicos, fomentar la distracción, mejorar nuestra condición física cardiovascular dentro de los parámetros saludables; puesto que a mejor condición física, mejor nivel psíquico y todo esto nos favorecerá en una mayor y mejor capacidad para afrontar nuestras labores cotidianas.
'La característica del entrenamiento aeróbico reside en mantener una ACTIVIDAD durante cierto TIEMPO a una cierta INTENSIDAD, determinada para cada individuo y objetivo en particular.' (J.C. Colado Sanchez )
Llamemos entonces Actividades Aeróbicas a: caminar, correr, rodar en bicicleta, nadar, saltar, jugar a, etc. El Tiempo recomendado es un mínimo de 20 min., con una frecuencia semanal de 3 sesiones en dias alternos. Donde vale mucho destacar que la CONTINUIDAD del ejercicio es un factor clave para el buen resultado. La Intensidad podemos determinarla a traves de la frecuencia cardíaca; donde lo recomendado es que se sitúe en la franja que va desde el 55% al 75% de la frecuencia cardíaca máxima de cada persona.
Para saber si estamos ejercitandonos con la intensidad correcta , contemos nuestro pulso cardiaco en 10 seg., luego situemonos dentro de la siguiente tabla:
Pulso en 10"
Edad \ Intensidad
65%
75%
85%
15 a 19 años
22
25
29
20 a 25 años
21
25
28
26 a 30 años
21
24
27
31 a 35 años
20
23
26
36 a 40 años
20
23
26
41 a 45 años
19
22
25
46 a 50 años
18
21
24
51 a 55 años
18
21
24
56 a 60 años
17
19
22
61 a 65 años
17
19
22
Los valores de esta tabla son de caracter general y pueden variar según cada individuo y/o patología
En niños y en adultos mayores a los 65 años, las actividades aeróbicas inevitablemente deben ser supervisadas por un profesional de la actividad física.
Para finalizar, nombraremos algunas adaptaciones beneficiosas que adquirimos entrenando con ejercicios aeróbicos:
El entrenamiento aerobico de baja intensidad (50% a 70%) facilita el aumento de enzimas desintegrantes de grasa (disminución del tejido adiposo).
Descenso de la tensión arterial (tanto en reposo como en esfuerzo)
Aumento de la capilarización y grosor de los vasos sanguíneos.
Con solo 4 meses de ejercitación ininterrumpida detiene problemas arterioscleróticos (tambien puede reducir los mismos).
Disminuye el riesgo coronario y previene esas enfermedades.
"El movimiento es el más poderoso y el más peligroso medio conocido del arte"
Martha Graham
Cuando el hombre aprende a mover su cuerpo y después a hablar, comienza la magia de la danza, porque es a partir de esas dos actividades básicas que el ser humano se diferencia de los animales. El consciente colectivo ya tenía formas de expresarse, el lenguaje del cuerpo tangible le dio vida a aquel que no veía, aquel que era más fuerte que el grupo social y que lo determinaba desde el más allá. El baile se unió a la leyenda, alimentó el mito y le dio poderes al hombre para comunicarse no solo con el otro al que podía ver, sino con sus superiores invisibles que regían su vida.
La danza con su nuevo caracter mágico socializó al hombre porque le dio un papel específico dentro de su grupo. Durante las ceremonias religiosas, el individuo interpretaba a alguien que no era él para entenderse con los demás. La danza fue el primer intento de red, una conexión que comunicaba al hombre con los otros, con las fuerzas de la naturaleza, con
los espíritus, con los animales y se convierte en el legado de las costumbres, religiones y guerras de los pueblos; el hombre se mira a sí mismo y desea mantener viva su esencia, incluso su instinto guerrero.
En Oceanía por ejemplo, los indígenas maoríes de Nueza Zelanda utilizan la danza haka como expresión guerrera en la que al son de las palmas y de golpear los pies contra el suelo, enseñan la genealogía de su pueblo y sus victorias alcanzadas; los ya mencionados indígenas arapaho realizaban la "Danza del sol" para llamar al espíritu guardián que los protegía durante los combates con otras tribus, y algunas danzas primitivas griegas como las ménades (sacerdotisas de Dionisios) permitían entrar en contacto con los dioses.
Bailar es una actividad natural del hombre que ha estado ligado a él desde sus orígenes. Cuando hablar no era posible, el gesto, el contacto físico era el que permitía hacerle entender al otro que había visto un enorme oso en lo alto de la colina. El movimiento le enseñó al hombre a imitar lo que veía, recrear la realidad que lo rodeaba asumiendo un rol en donde los brazos se convertían en alas mientras subían y bajaban, el torso al ritmo del arrastrar de la serpiente indicaba el peligro que se acercaba o simular las patas de un flamingo elevando las piernas o el correr del viento, llevó a que la danza se convirtiera en "la madre de las artes" como dice Sachs.
Haciendo tangibles las percepciones del mundo a través de la danza, el hombre al comunicar, conoció su entorno y a la vez descubrió la utilidad de su cuerpo, la primera arma que tuvo para dominar al mundo a medida que lo expresaba. La danza permitió que desde la Edad de Piedra los primeros grupos humanos pudieran organizar sus primeros códigos comunicativos y se apropiaran del espacio para dominarlo. Así el hombre pudo cazar al oso en compañía, invitando a sus amigos a tráves de la danza como lo hacen las abejas, avisar que caería una tormenta o simplemente explorar y someter de forma organizada todo lo que la naturaleza le brindaba en desorden.
"El movimiento es el más poderoso y el más peligroso medio conocido del arte"
Martha Graham
Cuando el hombre aprende a mover su cuerpo y spués a hablar, comienza la magia de la danza, porque es a partir de esas dos actividades básicas que el ser humano se diferencia de los animales. El consciente colectivo ya tenía formas de expresarse, el lenguaje del cuerpo tangible le dio vida a aquel que no veía, aquel que era más fuerte que el grupo social y que lo determinaba desde el más allá. El baile se unió a la leyenda, alimentó el mito y le dio poderes al hombre para comunicarse no solo con el otro al que podía ver, sino con sus superiores invisibles que regían su vida.
La danza con su nuevo caracter mágico socializó al hombre porque le dio un papel específico dentro de su grupo. Durante las ceremonias religiosas, el individuo interpretaba a alguien que no era él para entenderse con los demás. La danza fue el primer intento de red, una conexión que comunicaba al hombre con los otros, con las fuerzas de la naturaleza, con los espíritus, con los animales y se convierte en el legado de las costumbres, religiones y guerras de los pueblos; el hombre se mira a sí mismo y desea mantener viva su esencia, incluso su instinto guerrero.
En Oceanía por ejemplo, los indígenas maoríes de Nueza Zelanda utilizan la danza haka como expresión guerrera en la que al son de las palmas y de golpear los pies contra el suelo, enseñan la genealogía de su pueblo y sus victorias alcanzadas; los ya mencionados indígenas arapaho realizaban la "Danza del sol" para llamar al espíritu guardián que los protegía durante los combates con otras tribus, y algunas danzas primitivas griegas como las ménades (sacerdotisas de Dionisios) permitían entrar en contacto con los dioses.
"Musa, deja las quemas a un lado y canta y baila conmigo las bodas de los dioses y los banquetes de los hombres y las fiestas de los felices"
El envejecimiento natural de nuestra piel comienza alrededor de los 30 años, perdiendo paulatinamente elasticidad y firmeza, a no ser que tomemos cartas en el asunto.
Porque resulta inevitable que con el paso de los años nuestros músculos vayan perdiendo firmeza, mientras la flaccidez gana la batalla, en gran medida gracias a la vida excesivamente sedentaria a la que estamos acostumbradas, debemos desde ya poner manos a la obra si queremos mantener y/o recuperar la firmeza perdida.
Si quieres ganar la batalla, deberás contar o con una buena predisposición genética o (más importante aún) con una buena dosis de fuerza de voluntad, esto tienes que tenerlo bien presente desde el principio. Recuerda también que flaccidez y sobrepeso no van estrechamente ligadas, aunque esta última nunca ayude, una persona delgada puede sufrir igualmente flaccidez en su cuerpo. La clave reside en el ejercicio y la buena alimentación.
Existen zonas de nuestro cuerpo en las que la flaccidez se manifiesta con mayor facilidad, como senos, abdomen, glúteos, muslos y cara interna de los brazos. Una vida desordenada, la ansiedad, el estrés y ciertas enfermedades también afectarán a nuestros tejidos.
Para mantener nuestro cuerpo firme resulta fundamental realizar un poco de ejercicio diario, si no te gusta ningún deporte o no quieres ir al gimnasio, siempre puedes optar por caminar una hora diaria, eso sí, siempre que fuerces un poquito el paso. Y si estas hecha una marchosa... ¡a bailar! es una manera estupenda de mantener tu figura.
También puedes modificar un poquito tus hábitos cotidianos, son pequeñas cosas que te ayudaran a luchar contra la flaccidez día a día, como usar un poco menos el auto e ir caminando a los sitios, subir y bajar las escaleras en lugar de coger el ascensor, mantener una buena postura tanto sentada como de pie, al igual que sentarse y levantarse correctamente..., y al finalizar el día darse una buena ducha de agua fresca, que tonifica y da firmeza a la piel. Después de la ducha aplícate una crema hidratante corporal, éstas te ayudaran a afinar tu piel. En el mercado encontrarás una amplia variedad de cremas reafirmantes que actúan suavizando y mejorando el estado de nuestra piel a nivel externo y ayudan a sostener las fibras de colágeno de la dermis, las indicadas para tratamientos antienvejecimiento ayudan a recuperar la firmeza y tonicidad de la piel. Estos productos hay que aplicarlos todos los días, de ahí la importancia de que seas constante, y siempre realizando un suave masaje en forma circular y ascendente.
La alimentación también es importante, una dieta pobre en proteínas por ejemplo favorece la falta de tono muscular. Los cambios bruscos de peso, así como las dietas rápidas o extremas también están contraindicadas. Si te gustan las infusiones, prueba con la de cola de caballo, es adelgazante y reafirmante.
Comienza a cuidarte ya, recuerda que a partir de los 30 nuestra piel comienza a perder elasticidad, iniciándose de forma paulatina su envejecimiento natural que irá mermando poco a poco la calidad de nuestra piel si no intervenimos.
La gimnasia de mantenimiento es esencial para conservar un cuerpo sano y ágil
Para mantenerse en forma se deben llevar a cabo unas pequeñas sesiones diarias de gimnasia de mantenimiento. Ésta se vuelve imprescindible en la cultura del "culto al cuerpo" en la que nos movemos en estos primeros compases del siglo XXI.
Este ejercicio podemos realizarlo tanto en casa como en un centro especializado, pero lo que siempre es aconsejable es que las tablas vengan preparadas por un monitor o por un experto en la materia, ya que un mal uso del ejercicio también puede llegar a ser perjudicial para la salud.
Si nos decidimos a realizar el ejercicio en casa, tenemos que tener en cuenta que los diez o quince minutos que les dediquemos deben estar bien distribuidos para realizar tanto ejercicios aeróbicos como de fuerza. La gimnasia de mantenimiento nos va a permitir, con la constancia, mantener nuestro estado físico durante un largo periodo de tiempo.
Hoy en día existen numerosos aparatos que por un poco de dinero nos permiten convertir nuestros hogares en pequeñas salas de musculación y de entrenamiento. Son aparatos que ocupan poco espacio y que, en contraposición, se limitan a una parte del cuerpo exclusivamente.
Estos aparatos pueden venir muy bien para aquellas personas que no tienen tiempo para ir al gimnasio y que son poco proclives a la hora de ponerse a hacer ejercicio si no tienen a su alrededor algún que otro aparato.
Pero sin duda alguna, lo mejor en todos los casos es acudir a un gimnasio. Por muchos motivos. Entre ellos porque allí tendremos la oportunidad de contar con la experiencia de expertos que nos ayudarán a la hora de hacer los ejercicios que mejor nos convengan para nuestra condición física y que controlarán nuestras evoluciones y, lo que es más importante, nuestra respuesta ante el ejercicio físico y nuestra salud.
Incluso ahora, y ante la falta de trabajo, la ilusión de gente joven recién licenciada en ciencias de la educación física, ha llevado a la creación de empresas dedicadas a la "gimnasia a domicilio". Los servicios que ofrecen estas empresas son de preparación física a domicilio, pero no sólo se ofrece este servicio para los particulares, sino también para las empresas, tan necesitadas que sus empleados se despojen del estrés diario y se mantengan en forma para rendir posteriormente más y mejor en las horas laborales.
Músculos, fuerza muscular y momento de fuerza muscular: Como es sabido el aparato locomotor humano se ha ido ajustando a sus funciones relacionadas con la evolución del estilo de vida. Este hecho es mas patente en el sistema muscular que en el esqueleto mismo. Se puede observar una conveniencia externa y una capacidad funcional que se refiere tanto a las propiedades mecánicas como a las biológicas de los músculos en sí. Para facilitar la comprensión es mejor tratar las propiedades fundamentales biológicas separadas de las mecánicas. Propiedades mecánicas básicas: los músculos son tejidos elásticos. Pueden compararse hasta cierto modo, con unas cintas de goma, cuya fuerza de tracción aumenta con su estiramiento. Sin embargo, el músculo en oposición a tales cintas, se compone de su propia fibra en unidades contractiles que están ordenadas de diferente manera en distintos músculos. Las unidades contráctiles pueden estar ordenadas en serie o paralelamente. En caso de ordenación en serie, estamos ante una fibra larga; en caso de ordenación paralela se trata de fibras cortas. La estructura fibrosa del músculo corresponde a su función dentro del aparato motor. Los llamados músculos blandos son típicos para las extremidades superiores. Desarrollan, pues, fuerzas limitadas, aun con grandes estiramientos. Por ello, en dichos músculos, la fibra esta dispuesta en varias series, una detrás de la otra. En la mayoría de los casos se trata de músculos muy largos en forma de huso, con varias terminaciones e inserciones muy finas. Por el contrario, las extremidades inferiores poseen musculatura fuerte que permite contracciones muy rápidas, por lo que realizan grandes fuerzas con pequeñas contracciones. Su origen es ancho y su fibra es diagonal. Pero también en este caso existen algunas series colocadas una detrás de la otra, porque el músculo es mas largo que su propia fibra. En este caso hay que tener en cuenta que en los músculos largos y en forma de huso, el largo de la fibra es originariamente mayor. Una disposición paralela pura la encontramos en el músculo serrato y en los abdominales. La elasticidad de un cuerpo se expresa en la mecánica mediante el módulo de elasticidad E, llamado de Young. Este módulo representa el crecimiento en el diagrama de tensión-extensión. En los metales el módulo E tiene un valor constante. La curva de tensión-dilatación de una fibra o de un músculo tiene un trazado en forma de S. El módulo de elasticidad por consiguiente no es constante. Esta propiedad se debe, seguramente, a la fricción interna de los músculos, que, durante la dilatación, causa un aumento de temperatura. La fuerza muscular resultante de las fuerzas parciales de las unidades contráctiles se obtiene mediante el principio del paralelogramo. En este caso, y de acuerdo con el principio de acción y reacción (Newton), surgen igualmente dos fuerzas de tiro de igual magnitud, pero de sentido contrario (pm y p*m respectivamente). Su punto de ataque estaría en los puntos de inserción de los músculos, en el centro de las respectivas superficies de inserción, si las fibras estuviesen repartidas uniformemente sobre dichas superficies. Sin embargo en la mayoría de los casos no ocurre así, por lo que el punto de ataque se desplaza en dirección del ataque de la mayoría de las fibras. Si el músculo pudiese tensarse en línea recta entre sus puntos de inserción, entonces seria la unión directa entre ambos puntos de inserción la verdadera línea de acción. Generalmente el músculo tiene que desviarse a causa de diferentes obstáculos (apofisis articular, huesos enteros, otros músculos, tendones, etc.), por lo que su línea de acción queda desviada de su trayecto recto. En tal caso se considera como línea de acción la curva de unión de los dos puntos de acción que pasa por el corte vertical central del músculo. Propiedades biológicas de base: el músculo goza de una importante propiedad biológica consistente en su inmediata contracción activa en correspondencia a los impulsos. La contracción puede llegar hasta la tercera parte de su longitud en descanso. Durante la misma, el músculo puede realizar un trabajo mecánico. El impulso causante de las contracciones musculares es de carácter eléctrico. La energía del impulso llega a las excitables fibras musculares desde las células de los ganglios del cerebro y de la médula espinal, a través de los conductos nerviosos motores. En las placas motrices terminales, los cordones nerviosos se desdoblan en finas fibras que se unen directamente a las fibras musculares. En presencia de un impulso, las fibras musculares obedecen al principio de "todo o nada", es decir que la energía de impulso ha de tener cierto nivel para provocar la reacción de las fibras musculares. Por eso se dice que se ha de sobrepasarse el umbral de excitación de las fibras.
En electrofisiologia existen dos conceptos: 1)- Cronaxia: representa la duración mínima que necesita una corriente para producir la excitación del músculo, siendo la corriente de intensidad doble que la reobase. 2)- Reobase: es la corriente eléctrica mínima cuya acción prolongada no produce ningún estimulo
Modelo muscular:
La fuerza muscular se transmite a la estructura ósea a través de los tendones que en ella se insertan. Esta fuerza muscular se representa como un vector que se sitúa en la misma dirección del músculo y cuyo punto de aplicación se encuentra en el punto de inserción del músculo.
Las palancas óseas: Los movimientos del cuerpo humano -resultado de la acción encadenada de diversos segmentos- son consecuencia de la combinación de palancas del mismo o de distinto genero. Existen tres tipos de palancas: Palanca de primer genero: o de equilibrio. Se caracteriza por tener el punto de apoyo (a), entre la fuerza de resistencia (r) y la de potencia (p). Este ejemplo muestra el punto de apoyo (a) al nivel de la articulación occipitoaxoidea, la fuerza de resistencia (r) como el peso del cráneo y la fuerza de potencia (p) como la efectuada por la musculatura posterior de la nuca. Palanca de segundo genero: o de fuerza. La resistencia (r) se encuentra entre el punto de apoyo (a) y la potencia (p). El ejemplo seria: el punto de apoyo (a) en la punta del pie, la resistencia (r), que es el peso del pie aplicado sobre la articulación tibiotarsiana, y la potencia (p) en la acción muscular del tríceps sural. Palanca de tercer genero: o de velocidad. Es el tipo de palanca mas frecuente en el cuerpo humano, de lo que se deduce que este ha sido creado para un mejor desarrollo de la velocidad que de la fuerza. La potencia(p se encuentra entre la fuerza de resistencia (r) y el punto de apoyo (a). En este ejemplo, la potencia representa la acción del bíceps braquial, la resistencia el peso del antebrazo, y el punto de apoyo se encuentra a nivel del codo. Este mismo tipo de palanca se encuentra a nivel del deltoides elevando el brazo y el Cuádriceps extendiendo la rodilla. La distancia (perpendicular a la fuerza) existente entre el punto de apoyo o giro y la resistencia, se denomina brazo de resistencia (br) y la que se extiende entre el apoyo y la potencia, brazo de potencia (bp). Para que entre estas dos fuerzas exista el equilibrio, los productos de las mismas por sus brazos de palanca deben ser iguales. Es decir que los "momentos" de sus fuerzas (el producto de la fuerza por su distancia perpendicular al punto de giro o apoyo) deben ser idénticos. De todo lo anterior se puede deducir que para tonificar, hipertrofiar y fortalecer la musculatura estos mecanismos corporales deben entrar en acción venciendo con su fuerza muscular (potencia-p) no solamente la gravedad, sino también las sobrecargas que se adicionen para que actúen como resistencia.
Orientación del entrenamiento en cuanto a los objetivos funcionales: En los últimos tiempos se ha aclarado el panorama con relación a la técnica de trabajo a utilizar para concretar resultados positivos, teniendo en cuenta las distintas utilidades que pueden otorgar los diferentes métodos de entrenamiento. En ese sentido se tiene plena conciencia de que es y como aprende la musculatura. El ordenamiento de los pasos a seguir obedece indudablemente a los objetivos que se buscan y en este caso se ordenan de la siguiente manera:
Fuerza muscular.
Potencia muscular.
Resistencia muscular anaeróbica.
Resistencia muscular aeróbica.
Resistencia de fuerza.
Flexibilidad. Cada tipo de rendimiento exigirá por su parte métodos diferentes, estructurados a través de técnicas de trabajo determinadas y especificas, en las cuales tanto la intensidad del esfuerzo como el numero total de movimientos y las respectivas pausas entre los mismos, posibilitan un diferente accionar del organismo individual.
Cualquier persona que haya hecho dieta sabe que lo fácil es perder peso, pero lo difícil es no volver a engordar.
A pesar de todo esos milagrosos resultados tan mencionados en las presentaciones comerciales de televisión y en publicidad, menos del 10% de las personas que han estado a dieta consiguen no volver a engordar durante el siguiente año de haber seguido un programa de adelgazamiento unicamente.
Entonces, que es lo que no funciona con todos esos sistemas de perdida de peso?
Las dietas de adelgazamiento que se ocupan únicamente de reducir la ingesta calórica, sin incluir ningún tipo de actividad física, hacen al individuo un flaco favor porque un 25% de ese peso perdido puede ser de masa muscular. Aunque en la báscula en la que nos pesamos indique que hemos bajado de peso, puede que los porcentajes del cuerpo (es decir, el porcentaje de grasa respecto al peso total en relación con el porcentaje de masa muscular) hayan incluso empeorado, porque se ha perdido masa muscular. Dado que el ritmo metabólico basal (RMB)
esta directamente relacionado con el porcentaje muscular que se tenga en el cuerpo, si se pierde masa muscular, el RMB será mas lento, por lo que se consumen menos calorías.
En pocas palabras, si se pierde músculo se tiene muchas posibilidades de volver a engordar. La clave para no volver a engordar a largo plazo consiste en darse cuenta de la importancia de mantener o aumentar la cantidad de fibra muscular del cuerpo. Al desarrollar músculo o aumentar su porcentaje, se aumenta el RMB, lo cual ofrece muchas posibilidades de mantenerse en ese peso a largo plazo.
Dado que el RMB constituye entre el 60 y el 70% del consumo energético diario, incluso un modesto incremento del RMB puede alterar positivamente
los porcentajes del cuerpo.
Aunque hay otros factores como la edad y la genética que también
determinan el RMB, el porcentaje de masa muscular es un factor que no se debe pasar por alto. Al subir el RMB, se quemaran mas calorías durante todas las actividades, incluso al estar sentado, tumbado y durmiendo. Cada
400 g de masa muscular que se añade, el cuerpo consume 35 calorías al día, o lo que es lo mismo entre 1,2 y 1,6 kg de grasa al año.
Periodicamente su estado de salud. No se base en una sola opinión, consulte varias fuentes de información.
Para el deportista aficionado, es suficiente con realizar una serie de cada ejercicio de pesas para mejorar su forma física. Según un estudio reciente, el beneficio que se obtiene es similar al de repetir la misma serie tres veces y, al mismo tiempo, el riesgo de sufrir lesiones musculares es menor . De nada vale obsesionarse con las pesas. A la hora de trabajar en el gimnasio, lo fundamental es hacer ejercicios con estos instrumentos de forma habitual, durante pocos minutos, y no darle demasiada importancia al hecho de realizar muchas repeticiones de cada ejercicio. Un estudio realizado en la Universidad de Florida (EEUU) acaba de demostrar que, para el ciudadano de a pie (no para el deportista de alto nivel), es suficiente con una serie de cada ejercicio de pesas para mejorar su forma física. La investigación muestra que, de esta manera, se consigue prácticamente el mismo efecto que con tres series del mismo ejercicio.
A la luz de estos datos, el mensaje es claro: lo importante es entrenar con las pesas el máximo número de días posible a la semana y no poner demasiado énfasis en las repeticiones. Por otra parte, es más importante realizar una preparación variada, trabajando el máximo número de grupos musculares, que realizar muchas series de un mismo ejercicio para fortalecer un músculo determinado. EL TRABAJO.- Los investigadores, que han hecho públicos los resultados de su trabajo a través de la revista oficial del American College of Sports Medicine (en EEUU), sugieren una pauta de trabajo con pesas de tres días por semana y con la máxima variación posible de los ejercicios.
El doctor Chris Hass, jefe del departamento de Ciencias Deportivas y del Ejercicio de la Universidad de Florida (EEUU) y director de este estudio, asegura que «los resultados son buenas noticias para las personas que no disponen de mucho tiempo para acudir a hacer deporte a un gimnasio, ya que bastaría con realizar una serie de pocas repeticiones de cada ejercicio y, con ello, se conseguirían muy buenos resultados. No hay que olvidar que los ejercicios con pesas son fundamentales para el mantenimiento de la forma física».
El equipo del doctor Hass estudió el comportamiento de 42 voluntarios de edades comprendidas entre los 20 y los 50 años, que acudían de forma habitual a un gimnasio, aunque sólo se ejercitaban con pesas ocasionalmente. Ninguno de ellos era o había sido un levantador de pesas de competición.
Los participantes fueron divididos en dos grupos que debían completar un programa completo de musculación de tres semanas de duración. El primer grupo tuvo que realizar una serie de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio. El segundo hizo tres series de nueve repeticiones (de los mismos ejercicios y en la misma máquina).
Los programas de musculación incluían extensión de pierna, pullover, press de banca, ejercicios de flexión de bíceps y extensión de tríceps, entre otros. Los parámetros en los que se centró la investigación fueron: medición del índice de grasa corporal, volumen muscular, fuerza y resistencia. Los resultados se compararon al principio y al final del seguimiento.
Los investigadores observaron que los dos grupos habían conseguido mejoras relevantes tanto en la fuerza como en la masa muscular, pero no hubo diferencias significativas entre ambos.
Lo realmente llamativo del hecho de que no aparecieran diferencias entre los dos grupos es que los que realizaron tres series en cada ejercicio habían dedicado una hora de entrenamiento por sesión, frente a sólo 25 minutos invertidos por el grupo que únicamente realizaba una serie.
CONCLUSIONES.- Coincidiendo con la publicación de los resultados de este estudio, el doctor Hass ha realizado unas declaraciones en las que afirma que su investigación debe animar a más personas a encontrar tiempo para la preparación física.
«Es muy importante saber que, si se programa el trabajo de pesas de forma adecuada, se pueden conseguir resultados similares dedicando sólo la tercera parte del tiempo que se empleaba anteriormente. En realidad, una persona que no sea deportista puede hacer un trabajo de pesas muy eficaz en sólo 20 minutos, por ejemplo, a la hora de comer».
Lo cierto es que el entrenamiento para fortalecer se ha popularizado enormemente en las últimas dos décadas. Se estima que, en la actualidad, más de 45 millones de estadounidenses se ejercitan en estas máquinas de forma habitual. Se trata de un trabajo que permite una importante pérdida de calorías, una redistribución del índice grasa/ músculo y un beneficio estético indudable que repercute de forma positiva en la imagen del individuo y en su autoestima.
Otra de sus ventajas es que las lesiones que genera el entrenamiento con pesas son menores de lo que cabía esperar dada la naturaleza de este ejercicio. Las últimas cifras disponibles en Estados Unidos sitúan en el 1,1% la proporción de daños físicos producidos por las pesas sobre el total de lesiones deportivas.
La mayoría de las lesiones que se producen como consecuencia del entrenamiento con estos instrumentos son musculotendinosas y, dentro de ellas, son los esguinces los que más destacan por su frecuencia. Menos habituales, pero más graves, son las fracturas en las zonas de crecimiento del hueso (metáfisis) que suelen ser debidas a deficiencias técnicas a la hora de realizar los ejercicios.
Precisamente, las conclusiones del trabajo del doctor Hass pueden contribuir a la prevención de estas lesiones ya que, aunque muchas de ellas se generan de forma aguda en un solo movimiento, existe una gran proporción de lesiones producidas por un exceso de repeticiones de un mismo ejercicio. Y aquí es donde tiene mayor validez el mensaje de los investigadores de Gainesville: el exceso de repeticiones no sólo no es más eficaz a la hora de ganar fuerza muscular sino que, además, puede desembocar en lesiones.
Según la O.M.S. (Organización Mundial de la Salud), diversos
estudios realizados demostraron que el ejercicio demora la aparición de la osteoporosis y hasta evita por completo su aparición, como así también que en aquellas personas que tienen la enfermedad, revierte sus efectos.
Debemos tener en cuenta que la pérdida progresiva del mineral óseo (osteoporosis) comienza generalmente cerca de los 25 años de edad tanto en hombres como en mujeres. Las causas de su aparición son la senilidad, la post menopausia, el sedentarismo, la diabetes y el escorbuto (carencia de vitamina C).
Externamente a estos factores se deben sumar el consumo de alcohol, el hábito de fumar y la mala alimentación(sobre peso o bajo peso)
La actividad física y la aptitud fisiológica (beneficios de la actividad física) prolongan la longevidad y protegen contra el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, ataques cardíacos, hipertensión, obesidad, osteoporosis, cáncer de colon y depresión. Estas afirmaciones no son meras hipótesis, los beneficios de estar protegidos de estas afecciones por medio de la actividad física, residen en la relación causa - efecto a través de alteraciones en mecanismos fisiológicos enzimáticos que el ejercicio provoca en nuestro organismo.
Llevar una vida físicamente activa provoca una acción directa sobre nuestro corazón, reduciendo notablemente el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
El incremento del aporte de oxígeno, mejora en la contracción miocárdica, disminución de la frecuencia cardíaca basal, la tensión arterial en reposo y en actividades diarias, incremento del diámetro y capacidad de dilatación de las arterias coronarias; y por ende, provocando una mejor circulación.
Estos, son simplemente algunos de los beneficios que provoca el ejercicio en el sistema circulatorio, además de modificar los efectos perjudiciales de malos hábitos (tabaquismo, dietas inadecuadas o desequilibradas, altos índices de ldl y colesterol, obesidad, etc.)
Por otra parte, para que el ejercicio sea beneficioso debe ser de desarrollo actual y no histórico. Además la prescripción personalizada de ejercicios ayudan al óptimo estado de salud del individuo.
Estudios realizados en la Universidad de Los Angeles, en la Universidad de Noruega, en el Instituto Cooper y el estudio masculino de Copenhague, entre otros, determinaron que la vida sedentaria aumenta a mas del doble el riesgo de desarrollar una enfermedad cardiovascular, (ataques cardiacos, etc.) y disminuye en igual roporción en la medida que aumenta la actividad física y su continuidad. Así mismo, se comprobó que los individuos hipertensos sedentarios aumentan tres veces más el riesgo de desarrollar un ataque que los hipertensos activos.
Controle periodicamente su estado de salud. No se base en una sola opinión, consulte varias fuentes de información.
Actividad física
1- Nos hace ver mejor. 
Desgraciadamente, debido a que la cantidad de calorías necesaria para promover la ganancia muscular está basada en el peso, metabolismo y actividad, de cada persona, la respuesta es diferente para cada individuo.
El ejercicio físico es el complemento ideal de una buena dieta, ya que ayuda a consumir calorías, fortalecer la musculatura, controlar el apetito y la ansiedad. Pero no siempre implica un gran esfuerzo y sufrimiento. Caminar en vez de utilizar el autobús y subir escaleras son dos opciones ligeras pero eficaces.
Ejercicios muy básicos
Si ellos entienden cuan importante es un programa de ejercicios, para gozar de una buena salud y longevidad, desearán sumarse a los mismos, incentivándolo incluso a usted mismo, cuando experimente los clásicos altibajos de cualquier rutina. Por otra parte, ellos también se beneficiarán mucho con sus nuevos estilos de vida.
Las ventajas de los pesos libres es que no solo trabajan los músculos motores primarios, si no que trabajan los sinergistas y musculos fijadores, desde ese punto de vista el ejercicio es bastante completo, la desventaja, cuando realizamos un ejercicio con pesas según el momento en que realizamos el movimiento por la palanca muscular realizamos más o menos fuerza Ej Pedro realiza Press de Banca para el desarrollo del Pecoral Mayor, en el comienzo le costará mucho pero a medida que extienda los brazos cada vez le costará menos por que la palanca muscular lo favorece están más cerca los puntos de inserción que en el principio del ejercicio pero logicamente la carga esl la misma que al principio.
Si bien los atletas que tienen una grasa corporal estimada al 7% no deben preocuparse de perder grasa (salvo por indicación médica), muchos otros atletas encuentramnecesario eliminar grasa corporal, especialmente al comienzo de la temporada. 
Este ejercicio nacido en Nueva Zelanda, es una combinación fortalecedora de músculos que proviene de las viejas prácticas aeróbicas y de musculación. Los beneficios que el BodyPump ofrece son inmediatos y se amenizan con la dinámica de sus movimientos y la facilidad de ponerlos en practica. Esta gimnasia consiste en la utilización de formas coreográficamente armadas, con una barra de peso regulable, que se acompaña con una música programada según la rutina que se lleve a cabo.
Comenzar un programa de fitness no es nada fácil, y puede ser aún más difícil si se lo realiza en un gimnasio o club de fitness que no se adapte a sus necesidades. 
El Estrógeno causa el aumento de los depósitos grasos en las mujeres,
fundamentalmente en caderas y muslos y un incremento en el crecimiento óseo, debido a lo cual las mujeres alcanzan valores finales de longitudes antes que los hombres. La alta actividad de la Lipoproteinlipasa junto con la baja actividad lipolítica en la zona de la cadera y muslos, determina una rápida acumulación de tejido
graso en esas zonas y una seria dificultad para su remoción, que estarían asociadas filogenéticamente a la reproducción.
Bailar es una actividad natural del hombre que ha estado ligado a él desde sus orígenes. Cuando hablar no era posible, el gesto, el contacto físico era el que permitía hacerle entender al otro que había visto un enorme oso en lo alto de la colina. El movimiento le enseñó al hombre a imitar lo que veía, recrear la realidad que lo rodeaba asumiendo un rol en donde los brazos se convertían en alas mientras subían y bajaban, el torso al ritmo del arrastrar de la serpiente indicaba el peligro que se acercaba o simular las patas de un flamingo elevando las piernas o el correr del viento, llevó a que la danza se convirtiera en "la madre de las artes" como dice Sachs.
El envejecimiento natural de nuestra piel comienza alrededor de los 30 años, perdiendo paulatinamente elasticidad y firmeza, a no ser que tomemos cartas en el asunto.
El incremento del aporte de oxígeno, mejora en la contracción miocárdica, disminución de la frecuencia cardíaca basal, la tensión arterial en reposo y en actividades diarias, incremento del diámetro y capacidad de dilatación de las arterias coronarias; y por ende, provocando una mejor circulación.